控制高血压，药物是“利器”，但饮食是“基石”！杭州丹青江南医院心血管内科与临床营养科专家联合提醒：“吃对”是稳定血压、减少药物依赖、预防并发症的核心策略。杭州人舌尖上的“鲜甜咸”需科学调和，方能守护血管健康。这份专属降压饮食指南，助您吃得美味又安心。

核心战场：向“钠”宣战 控制食盐是降压“第一要务”

中国现状与目标 国人平均食盐摄入量超过10克/天（远超推荐），而高血压患者应严格控制在小于5克/天（约一啤酒瓶盖量）。 钠的危害过量钠摄入显著升高血容量、损伤血管内皮、加重心脏负担，直接推高血压。 隐形盐更凶险

加工食品重灾区 酱菜咸肉（如本地酱鸭、倒笃菜）、火腿、咸鱼、泡面、榨菜、话梅、薯片、饼干。

调味品大咖 酱油、豆瓣酱、蚝油、鸡精、味精、番茄酱、沙拉酱。警惕：1勺酱油约等于1克盐。

看不见的钠 挂面、面包、早餐谷物、苏打饼干、运动饮料。

杭帮菜陷阱 糖醋里脊、东坡肉（高盐高糖高油）、腌笃鲜（咸肉）、酱油调味重的菜品。

科学控盐策略 量化用盐 使用限盐勺（2克/勺），明确计算每日用量，逐渐减量让味蕾适应。 巧用天然增鲜 利用杭州食材本味 如河虾、湖蟹、茭白、春笋、莼菜自带的鲜甜。香辛料替代 葱、姜、蒜、醋（西湖醋鱼可用）、柠檬汁、胡椒粉、八角、桂皮、花椒（适量）、香菜、紫苏、薄荷。天然发酵增鲜 少量低盐虾皮、菌菇粉。 烹饪技巧革新 晚放盐 出锅前放，让咸味更明显。避免盐加糖组合 常见于糖醋、红烧菜。汤类少盐 喝前放盐或清汤为主 如清爽的西湖莼菜汤。 食材选择智慧 选购有技巧 看包装食品营养成分表，选择钠含量低的（NRV%≤30%）。减盐替代品 选低钠盐（注意肾功能不全者慎用）、减盐酱油。

餐桌上的降压功臣 DASH饮食模式（杭州版）

遵循得舒饮食（DASH Diet）原则 多食富含钾、钙、镁、膳食纤维的食物，帮助排出钠、舒缓血管、保护心脏。

足量蔬菜水果（基石）目标

每天大于等于5份（1份约拳头大小或半碗熟菜）。杭州选择 绿叶菜（马兰头、蒿菜、青菜）、西红柿、西兰花、茄子、胡萝卜、菌菇类；水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓、梨）替代甜点。高钾明星（辅助排钠） 菠菜、油菜、蘑菇、香蕉、橙子、土豆（烹饪少盐）。 优选全谷物（拒绝精米面） 主食替换 糙米、燕麦、小米、藜麦、全麦馒头面条替代至少1/3白米饭、白面条。本地融入 粗细搭配 如米饭中混入燕麦米、藜麦；尝试荞麦面。 优质蛋白质（限红肉） 首选 去皮的禽肉（鸡、鸭）、鱼（鲫鱼、白条鱼）、虾、豆制品（豆腐、豆干、豆浆）。鸡蛋 每天1个整蛋，安全有益。红肉限量 瘦猪肉、牛肉、羊肉小于手掌大小及厚度/天，避免肥肉、加工肉。 每日低脂脱脂奶制品 目标 300毫升纯牛奶或等量无糖酸奶（如本地品牌）。富含钙和优质蛋白，有益血管。 健康油脂（限总量） 烹调用油 选菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油（凉拌更佳）。每天20到25克（约2到2.5白瓷勺）。避免 动物油（猪油）、棕榈油、人造奶油。坚果种子 每天一小把（约10克）无盐核桃、巴旦木、南瓜子、亚麻籽（亚麻籽粉拌酸奶豆浆）。 限制添加糖与含糖饮料 严格限制甜点、糕点、糖果、可乐果汁。

杭州丹青江南医院特别提醒

管理高血压，从每一餐开始。让科学的饮食原则融入杭城美食智慧，您不仅能享受舌尖风味，更能收获平稳健康的血压。